Какие полезные продукты нужно добавить в рацион бегунов


Для лучшей скорости и продуктивности важно употреблять полезные продукты для бегунов. Ведь хорошая форма для бега — это не только тренировки. Нужные продукты, употребленные в нужное время, способствуют улучшению беговых результатов. Кроме того, будет значительно снижен риск получения травм. Рассмотрим, какие продукты нужно добавить в рацион бегунов.

Бананы

Если вам нужно пополнить запас энергии перед гонкой, то съешьте банан. Он содержит большую дозу калия (400 мг). Особенно это важно для забегов на дальние расстояния или в жаркую погоду, когда вы много потеете и организм расходует минералы. Калий, а также магний и натрий, содержащиеся в банане, компенсируют эту потерю

Из банана можно приготовить отличное мороженое. Его особенность заключается в том, что нужен будет всего один ингредиент — сам банан.

Овес

Овсяная каша считается идеальным завтраком перед пробежкой. В ней содержится большое количество углеводов (25 г — водной порции) и клетчатки. Важно также, что овес имеет низкий гликемический индекс, поэтому ваш уровень сахара в крови не увеличится. Овсянка обеспечит вас энергией и позволит дольше сохранять чувство сытости.

Орехи и семечки подсолнуха

Орехи и семечки

Продукт богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6 и белком, которые показаны при профилактике атеросклероза и восстановлении мышечных волокон соответственно. Орешки и семечки — идеальный продукт для перекуса, также их можно добавлять в салаты или йогурты.

Арахисовое масло

Его можно считать западным «аналогом» орехов и семечек. Речь идет об арахисовом масле без добавок, таких как соль, сахар или масло. Этот продукт — хороший источник витамина Е, который является антиоксидантом. Арахис также содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способны снизить уровень холестерина в крови. Они также могут ускорять процессы заживления травм.

Масло арахиса содержит много белка, именно он влияет наилучшим образом на рост мышц. Лучше всего есть его с цельнозерновым хлебом и кусочками банана. Это будет не только полезные, но и вкусный перекус.

Брокколи

Брокколи — хороший источник витамина С. По данным исследований, этот витамин способен уменьшить боль в мышцах после интенсивных тренировок. Продукт также является источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К — все они укрепляют наши кости. По вкусу брокколи очень хорошо сочетается с рыбой или постной говядиной.

Конечно, большое содержание витамина С находится в цитрусовых и клюкве, поэтому их тоже нужно обязательно включить в рацион бегунов.

Брокколи больше популярна на Западе, чем в России, поэтому российские бегуны скорее предпочтут съесть фрукты или обыкновенную капусту, чем ее.

Йогурт без добавок

Йогурт является идеальным сочетанием белков и углеводов. Также содержит кальций, поэтому укрепляет кости. Продукт богат молочнокислыми бактериями (пробиотиками), а это способствует здоровью кишечника и укреплению иммунной системы. Йогурт полезно употреблять не только бегунам, но и тем, кто просто заботится о своем здоровье.

В этот же пункт можно отнести такие продукты, как кефир, простокваша и ряженка. В питании для бегунов они играют важную роль.

Жирная рыба

Жирная рыба

Напрасно многие думают, что бегунам нельзя ее есть. Ведь она содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, белок и витамины. Все вместе они нормализуют уровень холестерина и инсулина в крови. Морской окунь или лосось в сочетании с овощами на ужин принесут пользу сердечно-сосудистой и нервной системам.

Темный шоколад

Конечно, употреблять сладости бегунам не рекомендуется, но иногда можно побаловать себя темным шоколадом (не менее 70% какао). Он поможет снизить уровень давления и холестерина. Шоколад поднимет вам настроение. Не рекомендуется есть всю плитку, достаточно пары квадратиков в сочетании с горстью орехов — эта смесь поможет вам победить упадок сил в середине дня.

Квашеная капуста

Удивлены? Но это правда. Квашеная капуста полезна для спортсменов: она выводит токсины из организма, благодаря наличию в ней молочной кислоты. Кроме того, капуста богата витаминами С, А, В. Если вы любитель квасить капусту самостоятельно, то лучше класть меньше соли. Капуста сможет закваситься и без нее.

Бобовые

Эти продукты обогатят ваш организм растительным белком. Горох, фасоль, чечевица и нут могут полностью заменить мясо в рационе. Они перевариваются очень медленно, поэтому вы долго будете чувствовать себя сытым. Важное правило — не есть их перед тренировкой, потому что бобовые вызывают газообразование в кишечнике.

Цельнозерновые макаронные изделия

Такие продукты содержат много углеводов, поэтому съеденные накануне забега, они наполнят организм энергией, необходимой для марафона. Перед покупкой удостоверьтесь, что макароны сделаны из цельнозерновой муки или хотя бы из твердых сортов пшеницы. Можно съесть их с томатами или рыбой.

Кофе

Кофе

Чашка кофе может наполнить вас энергией перед пробежкой — кофеин бодрит. Но важно помнить, что лучше всего пить черный кофе без сахара и молока. Напиток обладает мочегонным эффектом, поэтому вам, возможно, придется почаще бегать в туалет.

Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает их основным продуктом в рационе каждого бегуна. Важно отметить количество калорий. В 100 г картофеля содержится на треть меньше калорий, чем в 100 г риса. В сочетании с курицей, лососем или яичницей получается здоровая и вкусная еда для восстановления сил после пробежки. Кроме того, большой сладкий картофель может покрыть суточную потребность в витамине А. Он, в свою очередь, работает как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и иммунитет.

Мед

Отказ от сладкого — обычное явление для профессиональных спортсменов и любителей. Медом можно заменить сахар и сладости, если у вас нет аллергии на этот продукт. К тому же он является источником углеводов и идеальным  топливом для организма. Продукт можно употреблять в сочетании с цельнозерновым хлебом или добавлять в чай.

Таким образом, меню бегуна должно быть сбалансированным и разнообразным. Мы привели не весь список полезных продуктов. Кроме перечисленных, рекомендуется употреблять и традиционные для спортсменов продукты, такие как гречка, яйца, творог, рыба, нежирное мясо и т.д.

Видео по теме


Сохрани статью в соц.сети или поделись ею с друзьями


Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...